晚上睡不着、早上起不来？如何用“光照疗法”重置混乱的生物钟？

人体内的褪黑素分泌受光照直接影响。早晨缺乏足够强光刺激，褪黑素水平持续偏高，导致起床困难；夜晚接触过多蓝光（手机、电脑），又会抑制褪黑素分泌，延迟睡意。调整的关键在于“用光校准时间”。

夜晚则要进行“光照隔离”。睡前一小时，将家中灯光调至暖黄色调，手机开启夜间模式，并尽量放在卧室外。可以尝试“烛光晚餐”或“沐浴阅读”——用温水澡（促进体温先升后降，帮助入睡）搭配纸质书，替代屏幕时间。如果躺下后思绪纷飞，不要强迫自己入睡，可以起身在昏暗光线下写“烦恼清单”，把待办事项和焦虑具象化，清空大脑再回到床上。