运动损伤多数不是突然发生的，而是热身敷衍、负荷加得太快、带伤继续练这三件事叠加的结果。对每周运动两三次的普通人来说，知道什么时候该停、停多久、怎么恢复，比学多少动作都管用。下面按预防、受伤当下、康复三个阶段给出可执行的做法。
第一步：热身别省，按顺序做
很多人到场地直接开打，肌肉和关节还没进入状态。比较稳妥的顺序是先做5到8分钟低强度有氧让身体发热，再做动态拉伸，最后加两组专项动作模拟。
- 有氧启动：快走、慢跑、跳绳任选，以微微出汗为准
- 动态拉伸：高抬腿、弓步走、手臂绕环，每个动作8到10次
- 专项激活：打球先做几次慢速运球或挥拍，跑步先做两组加速跑
- 不建议做长时间静态压腿后再上场，冷肌肉拉伸反而容易拉伤
判断热身是否到位，可以看两点：身体发热但没喘，关节活动没有卡顿感。达不到就再多做两分钟。
第二步：负荷每周加多少有讲究
新手最容易犯的错是上周跑3公里，这周直接上8公里。多数运动医学从业者给的参考是每周总运动量增幅控制在一成左右，连续两周大幅加量风险明显上升。
另一条是疼痛分级。运动中出现酸胀可以继续，出现刺痛、关节内有卡顿或弹响伴随疼痛，应当天停止。有从业者反映，门诊里相当一部分慢性损伤，来自把急性疼痛当成正常酸痛硬扛过去。
第三步：受伤当下怎么处理
扭伤、拉伤后的头48小时是关键窗口，处理方式直接影响恢复周期。可以对照下面几条执行：
- 立即停止运动，不要试图活动开看看疼不疼
- 用弹性绷带加压包扎，松紧以能塞进一根手指为宜
- 抬高患肢高于心脏位置，减少肿胀
- 48小时内冷敷，每次15到20分钟，间隔两小时以上
- 不要热敷、不要揉搓、不要立即贴活血类膏药
出现以下情况应尽快就医：无法承重行走、关节明显变形、肿胀在数小时内快速加重、受伤部位麻木。这几条是判断是否需要拍片的实用标准。
第四步：康复期按节点推进
康复不是等不疼了就恢复原强度，建议分成三个阶段。第一周以消肿和维持关节活动度为主，可做无痛范围内的轻柔活动；第二周起加入等长收缩训练，比如靠墙静蹲、弹力带抗阻；疼痛消失且力量恢复到健侧八成左右，再考虑回到专项运动。
恢复运动时先做低强度、短时长，观察24小时内有无反应性肿胀或疼痛，有就退回上一阶段。这个24小时观察法是自我判断最直接的工具。
运动损伤的预防成本远低于治疗成本。建议把热身和负荷记录固定成习惯，用手机记下每次运动时长和身体反应，出现反复疼痛就别再自己扛，找运动医学或康复科做一次评估，比反复试错省时间也省钱。